Året nærmer sig sin afslutning med alt hvad der hører sig til af julefrokoster og julemad. Når vi starter på det nye år, er det tid til en ny start, og rigtig mange har et ønske om at smide noget vægt. Derfor er der typisk også rigtig meget fokus på forskellige slankekure og ”kostreligioner” i medierne. Typisk lover de et stort vægttab på kort tid ved at undgå visse fødevarer/næringsstoffer eller ved at faste i kortere eller længere tid. Disse kure kan også virke for nogle men faktum er, at vi alle er forskellige og at der derfor ikke er én kur, der er den rigtige for alle. Og faktisk bør man, efter min mening, slet ikke tale om kure, men i stedet ændringer i kosten og kostprincipper. Kure er typisk af kortere varighed og efter endt kur, falder de fleste tilbage til de gamle vaner og tager det tabte på igen. Et succesfuldt og varigt vægttab opnås bedst ved ændringer i spisevaner og spiseadfærd.
Hvad skal man så gøre for at smide noget fedt? Man skal bare spise færre kalorier end man forbrænder! Det lyder ganske simpelt og nemt, men hvis det var det, ville over halvdelen af den danske befolkning ikke være overvægtige. En af grundene til, at det ikke er så nemt, som det lyder, er de føromtalte spisevaner og spiseadfærd. En stor del af de kalorier vi får indenbords, indtager vi ikke pga. sult, men fordi ”det plejer vi at gøre” eller fordi vi tror, at vi skal spise et vist antal måltider om dagen – og ofte tænker vi slet ikke over det og registrerer det knap nok. Derudover er der også alle de psykologiske aspekter omkring madindtag. For mange kan det være en trøst at putte noget i munden og en måde at distancere sig fra de ubehagelige tanker og den travle hverdag.
Som det fremgår af ovenstående er det langt fra nemt at tabe sig. De følgende 5 råd kan være en hjælp til at komme godt i gang med et varigt vægttab
1: Bliv opmærksom på hvor meget du spiser
Mange indtager rigtig mange kalorier uden de ligger mærke til det. Det kan være de 3 kopper kaffe med sukker, den håndfuld nødder eller den sodavand man plejer at drikke. Prøv at skrive ned hvad du indtager i løbet af dagen (og skriv det ned løbende – om aftenen har du glemt en stor del af det). Det giver dig et overblik over, hvor meget du spiser/drikker, og hvor du muligvis kan sætte ind for at mindske kalorieindtaget
2: Øg indtaget af protein
Protein en det makronæringsstof, der mætte mest. Samtidig er den termiske effekt af protein større end af fedt og kulhydrat, hvilket betyder, at kroppen bruger mere energi på at forbrænde protein. Det betyder, at man skal spise mindre for at blive mæt, og at kroppen optager færre kalorier fra protein end fra fedt og kulhydrat. Samtidig er et højt indtag af protein med til at bibeholde muskelmassen, så det vægttab man opnår primært stammer fra fedttab.
3: Spis når du er sulten
Mange har en opfattelse af, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid, og at det er vigtigt at spise mange måltider om dagen for at øge forbrændingen og holde blodsukkeret stabilt. Undersøgelser har dog vist, at dette ikke er tilfældet. Derfor kan du med fordel spise når du er sulten. For nogen vil det være mange gange om dagen, og for andre vil det fint med færre og større måltider. Sørg dog for, at der altid er fornuftige fødevarer indenfor rækkevidde, så du, hvis du bliver sulten, ikke ”kommer til” at plyndre slikautomaten.
4: Øg dit aktivitetsniveau
Som tidligere nævnt, er et vægttab afhængigt af, at man indtager færre kalorier end man forbrænder. Det ”nemmeste” og mest effektive er at ændre kosten, så man indtager færre kalorier. Fysisk aktivitet kan dog medvirke til at øge forbrændingen og dermed forøge vægttabet eller til at man ikke behøver så drastiske kostændringer. Mange tror, at det skal være konditionstræning hvor man får pulsen op, men faktisk er styrketræning lige så effektivt til at øge forbrændingen. Samtidig er styrketræning med til at bibeholde muskelmassen, hvilket yderligere øger forbrændingen, da muskelmasse kræver mere energi end fedt. Husk også, at ikke-træningsrelateret fysisk aktivitet (rengøring, gåtur, indkøb og meget andet) også er med til at øge energiforbruget.
5: Lad være med at forbyde dig selv specifikke madvarer
De fleste er enige om, at f.eks. kage og slik er usundt, og at man derfor skal holde sig fra dette, hvis man vil tabe sig. Hvis man forbyder sig selv at spise slik og kage, vil de fleste dog have en større trang til netop slik og kage, og det kan derfor værre endnu sværere at holde sig fra. Prøv derfor at tillade dig selv at spise ”det forbudte” i begrænsede mængder. Hvis du har fået et stykke kage, og derfor ikke er sulten, så lad være med at spise noget ”sundt” for at opveje det stykke kage du har spist. Det er bare med til at øge kalorieindtaget. Mange har også en tendens til, når de har fået det første stykke kage, at tænke ”så kan det også være lige meget” og så ellers fortsætte med det andet og tredje stykke kage og måske andre kalorietætte madvarer. Men det er ikke lige meget. Jo mere kage du spiser, jo flere kalorier indtager du, og jo mindre vil dit kalorieunderskud blive (eller sandsynligvis ende som kalorieoverskud). Så ét stykke kage ødelægger ikke det hele – det hele handler om mængde.